🌗 Carnet D Entrainement Course À Pied À Imprimer

Leretour du carnet d'entraînement imprimé Parfois, rien ne vaut le papier, le vrai. Tous nos carnets d’entraînement sportifs sont imprimés à partir d’un papier blanc de qualité afin d’écrire

^{Télécharger l'article Télécharger l'article Alors que beaucoup de gens croient que la quantité de temps passé détermine la qualité d'un programme d'exercice, des études ont montré que de courtes séances de course intenses et rapides sont plus efficaces que des joggings d'une heure. L'entrainement au sprint est un excellent moyen de faire du muscle, bruler les graisses et les calories et augmenter votre taux métabolique total TMB et c'était la méthode d'entrainement favorite des légendes du sport comme Jerry Rice et Walter Payton. L'une des meilleures choses à ce sujet c'est que vous pouvez faire cet entrainement quelques minutes par jour et seulement deux fois par semaine, ce qui vous permettra d'économiser du temps par rapport aux méthodes traditionnelles de l'exercice. 1 Décidez où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus habituel pour un entrainement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol et elles vous aident à noter les longueurs courues. La surface est également bonne pour l'absorption des chocs, ce qui permet de garder vos articulations saines et exemptes de blessures. Si vous ne vivez pas près d'une école, d'un gymnase ou de tout autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours courir des sprints sur un certain nombre de surfaces plates. Pensez à courir sur un terrain de football, de rugby ou sur une autre étendue d'herbe ou de gazon longue et relativement plate. Selon la longueur et les modes d'utilisation, vous pourrez également trouver un parc de stationnement ou une autre zone goudronnée à proximité qui soit relativement plate et qui convienne pour le sprint. Recherchez une surface d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas l'idéal pour courir, beaucoup de gens courent des marathons sur la route, donc pour une poignée de sprints ça reste certainement une meilleure option ! 2 Faites un ou deux tours de piste en trottinant jogging. Trottinez sur un ou deux tours de piste. Vous allez ainsi échauffer votre corps et le préparer pour un travail plus intense [1] . Si vous vous entrainez ailleurs que sur une piste, essayez de faire un jogging d'échauffement pendant 2 à 4 minutes. 3 Faites des étirements dynamiques. Il a été démontré que faire un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint en améliore les temps et évite les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés en marchant. Trop faire ce genre d'étirements intenses va provoquer de la fatigue et diminuer vos performances de sprint, donc visez à y consacrer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en super forme. Les étirements dynamiques exigent plus d'effort et de ce fait sont plus fatigants que les étirements en douceur auxquels la plupart des gens sont habitués. Vous ne voulez pas y consacrer vingt minutes et dépenser toute votre énergie alors vous n'allez pas progresser en sprint ! Essayez ces différents étirements le fessier avec les Walking High Knees marche en levant les genoux, les ischiojambiers avec les Toy Soldiers marche en levant les jambes bien droites et bras tendus à l'horizontale ou les Frankenstein variante Toy Soldiers, les adducteurs avec les Walk Hurdler enjambée de haie, les quadriceps avec les Butt-Kickers coups de talon aux fesses et les muscles jumeaux avec les Tip-Toe Walking marche sur la pointe des pieds. 4 Décidez de la durée de votre sprint et de sa distance. Trente secondes sont une bonne durée pour commencer, à condition d'avoir un chronomètre ou un autre dispositif qui peut vous alerter lorsque le temps est terminé. Une fois que vous améliorerez votre endurance et votre vitesse, vous pourrez augmenter les périodes. Si vous ne disposez pas d'un dispositif de chronométrage approprié, essayez de sprinter sur 200 m. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, essayez de compter vos pas en prenant comme objectif d'en faire entre 120 et 130. Cette méthode ne va pas vous donner exactement 30 secondes aux 200 mètres, mais elle vous l'indiquera d'une manière assez précise. CONSEIL D'EXPERTE Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018. Tyler Courville Coureur ultrafond et course de montagne Tyler Courville, coureur de montagne et d'ultrafond, ajoute Si je ne courais pas sur une piste, j'utilisais un truc à l'université. Lorsque l'on utilisait des montres-chronomètres et que je préparais toutes mes courses en ligne avant le grand jour, je savais où se trouvaient les marqueurs pour différentes distances. Je pouvais mesurer le temps nécessaire pour aller d'un marqueur au suivant. » 5 Faites votre premier sprint à une intensité d'environ 70 %, puis augmentez. Ne courez pas à fond de votre capacité dès le début. Cela peut vous conduire à des blessures, surtout si vous ne courez pas de manière adéquate ou si vos muscles ne sont pas suffisamment chauds [2] . Pour votre deuxième sprint, augmentez jusqu'à 80 % de l'intensité. Après cela, si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires qui sont des signaux vous indiquant que vous avez besoin de revenir à l'étape précédente, vous pourrez augmenter jusqu'à l'intensité totale ou quasi totale pour le reste de la séance. Une douleur pendant le sprint pourrait signaler que vous avez besoin de plus de temps d'échauffement ou que vous ne courez pas de la bonne manière. 6 Reposez-vous entre 2 et 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints afin que votre corps puisse récupérer et vous pourrez ainsi sprinter à la même vitesse plusieurs fois de suite. Vous devez vous reposer 3 secondes pour chaque seconde de sprint. Ainsi, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes et si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes [3] . Marcher devrait être la manière de vous reposer, pas rester assise ou debout. Cela vous évite les crampes aux muscles. Revenez en marchant à l'endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer [4] . Le sprint est un exercice intense qui va utiliser tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos suffisant entre chaque sprint afin de maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de revenir dans vos muscles. Sinon, vous pourriez avoir des nausées ou des étourdissements. 7 Faites votre première séance courte. Quatre sprints sont beaucoup pour votre première séance de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais comme ce genre de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer par trop et trop tôt est la bonne recette pour se blesser [5] . Après quelques séances, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de sprints, pour finalement passer à 8 ou 9, selon votre niveau de forme physique personnelle et vos objectifs. 8Laissez votre corps revenir à la normale. Marchez ou trottinez lentement autour de la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de se réguler et éviter les crampes en raison d'une accumulation d'acide lactique dans vos muscles [6] . 9 Exécutez votre nouvelle méthode de sprint 2 ou 3 fois par semaine. C'est un entrainement d'un impact et d'une intensité tels qu'il devra être limité à quelques petites fois par semaine et vous devrez attendre au moins 48 heures entre chaque séance [7] . Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, vous allez très rapidement commencer à noter des améliorations à vos temps de courses ainsi que pour votre fréquence respiratoire [8] . En outre votre forme et votre tonus vont également s'améliorer très vite. 1 Trouvez une bonne côte. Une bonne côte pour courir devra être assez raide et mesurer au minimum une quarantaine de mètres de long. À moins de connaitre déjà un tel endroit et sa longueur, vous aurez probablement envie de faire un tour en voiture pour en vérifier d'autres dans les parages [9] [10] . Si vous n'avez pas de voiture, alors faites une promenade autour de la zone ou bien prenez un bus s'il y en a un qui la dessert. Selon la côte que vous choisirez, vous devrez peut-être envisager la fluidité de la circulation, la présence de trottoirs ou d'accotements si vous courez sur la route, l'éclairage, la présence de feuillage éventuelle végétation sur le passage ou en surplomb, ainsi que la sécurité générale de la zone où vous allez courir. Comme pour toute activité sportive, il est important de bien connaitre les conditions dans lesquelles vous allez la pratiquer et de bien penser à votre équipement vestimentaire, y compris même les chaussures spéciales pour la course ou un Cross-trainer exerciseur elliptique ou tapis de course », machine à courir ». 2Échauffez-vous avec un jogging. Faites un jogging pendant 2 à 4 minutes sur une surface plane près de la colline. Toutefois si vous le préférez vraiment, vous pouvez faire un jogging léger en montant et descendant la colline en question afin de préparer votre corps à la séance d'entrainement de sprint. 3 Faites des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous allez sprinter jusqu'au haut de la côte, vous devrez faire vos étirements sur un terrain plat afin de ne pas trop vous fatiguer. Les étirements dynamiques sont effectués en marchant et vous éviterez les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer votre séance d'entrainement de sprint. Essayez de consacrer environ 5 à 10 minutes à la séance d'étirements avant de commencer les sprints en côte. Certains étirements sont particulièrement bons pour ce type d'entrainement, comme les high knees, butt kicks, toy soldiers. Étirez-vous jusqu'à vous sentir plein d'énergie, mais pas fatigué [11] ! 4Courez votre premier sprint entre 50 et 70 % d'intensité. Vous pourrez augmenter à chaque sprint, mais seulement d'environ 10 %. Si vous débutez dans la pratique du sprint ou bien si vous n'êtes pas en grande forme, vous devrez sans doute attendre jusqu'à la troisième ou la quatrième séance avant de vous donner à fond à chacun de vos sprints [12] . 5 Reposez-vous entre les sprints. Redescendez la côte en marchant pour laisser à votre corps le temps de récupérer entre les sprints [13] . Si vous vous sentez encore trop fatiguée une fois arrivé au bas de la pente, marchez sur terrain plat pendant 15 à 30 secondes supplémentaires avant de commencer le prochain sprint. 6 Surveillez votre façon de courir. Les côtes raides exigent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de prêter attention à la manière dont vous courez afin de vous éviter des blessures. Ne regardez pas le sol ! Maintenez votre menton au niveau normal et gardez votre regard droit devant vous [14] . Vous devez garder votre torse droit et vos pointes de pieds doivent remonter directement vers votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant tout en courant [15] . Les sprints en côte sont très bons pour la remise en forme, mais ils sont très difficiles si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée, alors vous devrez arrêter pour éviter les blessures et le surmenage physique. 7Allez-y cool » la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que le sprint sur un terrain plat et pour cette raison vous ne devrez pas y aller trop fort lors de votre première séance. Essayez de courir 4 ou 5 sprints à une intensité de 75 %. 8Laissez votre organisme revenir à son état normal sur un terrain plat. Marchez ou faites un petit jogging léger sur terrain plat durant 5 à 10 minutes pour abaisser votre fréquence cardiaque et éviter les crampes. 9Faites 1 ou 2 séances par semaine. Programmez environ deux séances de sprint en côte par semaine, car c'est un entrainement d'une telle intensité que vous devez sauter deux ou trois jours entre chaque séance pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Conseils Mangez 2 heures avant, buvez 1 heure avant. Souvenez-vous soyez relâchée pendant la course. Utilisez vos bras en les lançant vers l'avant avec votre corps pendant le sprint pour augmenter votre vitesse par inertie. On dit que l'entrainement au sprint améliore la capacité aérobie globale et cardiaque, ce qui devrait également vous faire progresser sur des courses de longue distance. Faites attention lorsque vous courez sur une route plane au revêtement dur, car cela peut vous occasionner des lésions aux genoux. Si vous n'avez rien avec vous pour vous chronométrer, comptez le nombre de pas que vous faites et après un certain nombre d'entre eux, passez du sprint à la marche ou de la marche au sprint. Pour des raisons de santé, faire votre entrainement au sprint sur de la terre est mieux, mais si vous ne pouvez pas accéder à une surface appropriée ou si le temps est mauvais vous pouvez utiliser un tapis roulant. Toutefois, utilisez-le seulement si vous en avez l'habitude et que vous êtes à l'aise avec cet appareil y compris avec le système de coupure d'arrêt d'urgence [16] . Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour l'entrainement au sprint, il est très important pour vous de commencer lentement de sorte que vous soyez certain d'utiliser l'appareil en toute sécurité et correctement. Avertissements Ne vous asseyez jamais immédiatement après la course. À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 28 181 fois. Cet article vous a-t-il été utile ?} ^{Labonnement My Run Coach donne accés à l'ensemble des plans, des programmes de coaching, des outils "performance" mis en place par Gilles Dorval depuis plus de 30 ans dans le domaine} ^{16 février 2017 Découvrez comment paramétrer votre montre Garmin pour rendre vos entraînements plus constructifs et faire de votre Forerunner un véritable coach au poignet ». Pour commencer, vous aurez besoin de Votre produit Garmin compatible avec les entraînements personnalisés Votre Smartphone iOS, Android ou Windows mobile avec l’application Garmin Connect™ Mobile Votre PC/MAC avec Garmin Express d’installé logiciel gratuit et connecté à Garmin Connect Ensuite, il faudra vous connecter à votre compte Garmin Connect™ ou le cas échéant, il sera nécessaire de vous créer un compte. Création de votre entraînement Course à pied » sur Garmin Connect 1. Intégrez le widget entraînements » à votre tableau de bord. 2. Créez un entraînement Course à pied ». Sélectionnez l’icône + » et Course à pied » pour créer un entraînement. 3. Changez le nom de votre entraînement. Vous pouvez changer le nom de votre entraînement afin de le retrouver facilement parmi vos autres plans d’entraînement. 4. Paramétrez votre échauffement. On débute généralement par un échauffement sans objectif de temps Appui sur touche Lap », vous devrez appuyer sur la touche LAP » de votre montre pour finir cet échauffement. On va se limiter dans l’effort afin de ne pas trop monter dans les tours au niveau du cardio. Sélectionnez Zone de fréquence cardiaque échauffement » ou Zone de fréquence cardiaque footing ». 5. Paramétrez les étapes pour le fractionné. Pour cela, commençons par décrire les étapes de travail. Ici nous allons créer une séance de travail de 1 série de 11 répétitions de 1min30 à une allure variant de 3’15/km à 3’20/km avec un repos de 1 minute dans une certaine plage cardiaque 130 à 143 bpm entre chaque répétition. 6. Créez les répétitions. Vous pouvez faire un glisser/déposer de vos exercices précédents dans la fenêtre répétition » cliquer et maintenir l’icône » de l’exercice 7. Paramétrez le retour au calme. Après ces 11 répétitions il est nécessaire de revenir au calme. Pour cela nous allons créer une étape repos » sans objectif. 8. Enregistrez votre entraînement. Pensez à enregistrer votre entraînement en sélectionnant Enregistrer Entraînement » Création d’entraînements natation » et vélo » Avec cette méthode, vous pourrez créer des entraînements pour d’autres sports comme la natation ou le vélo. Téléchargement de l’entraînement sur votre produit Garmin compatible Vous pouvez télécharger votre entraînement sur votre produit Garmin compatible branché à votre ordinateur et en sélectionnant Envoyer à l’appareil » sur Garmin Connect ou bien directement via votre smartphone grâce à Garmin Connect™ Mobile. 1. Téléchargement de votre entraînement sur votre montre via ordinateur 2. Téléchargement de votre entraînement sur votre montre via smartphone et Garmin Connect Mobile Pour retrouver votre entraînement sur votre montre Forerunner, allez dans Entraînement » > Mes entraînements » > Choisir l’activité de votre entraînement > Sélectionner votre entraînement > Faire entraînement ». Les plans d’entraînement sur Garmin Connect Notre plateforme Garmin Connect propose également des plans d’entraînement pour différents sports et pour tous les niveaux. Choisissez simplement votre entraînement, entrez des dates de début et de fin, puis cliquez sur Planifier ». Pour envoyer vos entraînements sur votre montre Garmin, allez dans Calendrier » puis cliquez sur la flèche en haut à droite et Envoyer les entraînements vers l’appareil ». Trouvez votre plan d’entraînement sur Garmin Connect} ^{Passionnéde course à pied depuis 2003, je cours aussi bien sur le bitume que sur les chemins. Je n'ai pas de distance de prédilection, je me sens autant à l'aise sur un 5km que sur un 60 km !!! lol. Mais avant tout, mon seul objectif est de faire} Le jogging du matin, le vélo du dimanche avec les amis ou encore la randonnée pédestre qui dure 8 heures, toutes ces activités sont de type cardiovasculaire. Elles adoptent la même intensité du début à la fin de l’exercice. L’Entraînement Par Intervalle, c’est quoi? Aujourd’hui on parle de plus en plus d’une nouvelle forme d’entraînement qui est l’EPI ou encore Intervale Training ». Cela donne des séances de type 3 minutes de course / 3minutes de repos sur 10 répétitions et à Vitesse Maximale Aérobie. Ainsi, le sportif aura parcouru près de 10km au lieu de 3km à une intensité élevé graph.. Graphique extrait de "sport et vie" n°102 Pour expliquer cela, en 1960, le professeur suédois Astrand et Christensen montre que ce type d’entraînement ne fait pas augmenter de beaucoup la concentration en acide lactique par rapport aux autres formes d’exercices. Il l’explique par la capacité du muscle à se ressourcer en oxygène pendant les courtes pauses. Cette forme de travail permet donc d’augmenter nettement le volume de travail total de la séance tout en maintenant une intensité cible. Et qui dit augmentation de la charge de travail dit évidemment améliorations physiques plus importantes. Pour maigrir aussi ?! L’intervale training peut convenir aussi pour les personnes désirant perdre du poids. Des études menées à l’Université de Montréal lui reconnaissent 3 avantages. En premier, celui de couper l’appétit pendant 2 à 4 heures après l’effort. Le deuxième, celui de consommer plus d’énergie puisqu’on augmente le volume de travail total. Enfin, ces études ont démontré que l’entraînement par intervalle augmenterait le métabolisme de base et donc permettrait de consommer plus d’énergie au repos.

Progressergrâce à l’entrainement fractionné. Progresser grâce aux étirements. Progresser grâce au renforcement musculaire. Articles en relation. Références. Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous soyez un coureur expérimenté, vous avez probablement envie d’améliorer votre vitesse et votre endurance.

La course à pied est un excellent moyen pour les femmes de rester en forme et en bonne santé quel que soit l’âge. Courir pour les femmes est un bon moyen d’être en forme et de rester mince, quel que soit votre âge. Suivez ces quelques astuces afin de tirer le meilleur parti de vos courses et éviter les éventuels pièges que vous pourriez est naturel… Quand on est jeune ! La course à pied est bonne pour la santé, mais c’est quelque chose que l’on perd souvent en grandissant – et ce d’autant plus que les filles sont souvent encouragées à être calmes » alors que leurs copains sont inscrits au foot ! Courir, pour les hommes et les femmes, permet de libérer des endorphines dans votre système. Ces endorphines procurent un bien être intense. Pourquoi s’en priver ? En plus, cela permet de profiter du grand air en relevant de nouveaux défis. C’est gratuit, et si vous en faites une habitude, cela favorisera votre bien-être sur le long terme et vous aidera à bien vieillir. Alors mesdames, il est grand temps de lacer vos chaussures et de rejoindre la course !Rendez-vous avec votre médecinSe mettre à courir après 50 ans quand on est une femme est une bonne idée mais doit s’accompagner de quelques précautions. Avant de commencer, vérifiez avec votre médecin qu’il n’y a aucune raison qui vous empêche de faire de la course à pied. Lorsque vous avez son feu vert, pensez aux objectifs que vous souhaitez fixer pour vous-même. Plutôt que de vous concentrer sur le nombre de kilomètres que vous devez réaliser plus ou moins rapidement, pensez aux objectifs qui vous intéressent vraiment. Cela peut être une course à pied deux fois par semaine, explorer les environs de votre ville ou simplement courir avec vos amies dans le parc du coin sans vous arrêter – faites tout ce qui peut vous motiver, même porter une tenue de sport colorée pour améliorer vos performances !Tenue de sport féminine et sportiveDes vêtements de bonne qualité et surtout conçus pour la course à pied feront toute la différence. Pour une femme, courir signifie d’abord du confort… et du maintien procurez-vous un soutien-gorge de sport. Ensuite, une bonne paire de baskets – demandez conseil dans une boutique spécialisée en équipement sportifs pour choisir les chaussures adaptées à votre manière de courir. Assurez-vous de porter des vêtement adaptés qui absorbent la transpiration, et sont dotés de bandes réfléchissantes être vue lorsque vous courrez la nuit ou par temps nuageux est essentiel ! Une veste claire vous aidera à être visible ; et sera nécessaire pour les journées plus fraîches. Choisissez des matières faciles à laver pour votre tenue de sport. Avec un bon équipement, plus d’excuses pour louper votre session de course à pied ! N’oubliez pas non plus Always Discreet, ces serviettes vous sauveront de l’embarras et vous garderont au sec et en sécurité pendant toute la durée de votre course à mettre à courir… en douceur !Si vous n’avez jamais fait de course à pied, ou que la dernière fois que vous avez couru était lors du cross de votre collège, pas de panique ! Il existe des applications simples sur vos smartphones pour les coureurs débutants, femmes et hommes. Lorsque vous débutez il est important de se concentrer sur le temps de la course à pied plutôt que sur la distance parcourue, ainsi vous pouvez essayer de courir pendant une minute puis de marcher pendant trente secondes et de répéter l’opération. Lorsque vous êtes plus à l’aise avec l’exercice, essayez d’ajouter de plus en plus de minutes de course et de réduire le temps de marche jusqu’à ne plus marcher du vos courses à pied amusantesEssayez de voir si un ami peut se joindre à vous, ou prenez votre chien pour vous accompagner lors de vos courses à pied. Courir entre femmes de niveau similaire peut aussi être une bonne idée. Prenez différentes routes pour varier vos courses ; vous pouvez aussi conduire jusqu’au parc le plus proche si vous préférez un parcours circulaire… mais l’idéal est d’y aller à vélo !Inscrivez-vous à des évènements locaux gratuits comme les courses à pied qui ont lieu dans les parcs de la ville. Vous pourrez ainsi profiter du grand air, rencontrer d’autres coureurs et partager des astuces ou recevoir des conseils. Si vous appréciez ce genre d’évènements, n’hésitez pas à vous inscrire à des courses de charité. Cela vous donnera un objectif en plus, surtout si vous choisissez une cause qui vous tient à cœur et vous aide à recueillir des fonds. C’est ce qui va vous inciter à rester motivée ! Planifiez vos courses et vos séances d’entrainement dans un agenda ou un calendrier et vous vous sentirez fière d’avoir toutes ces courses à pied à votre soin de vos articulationsApprenez à courir correctement pour ne pas abimer vos articulations. Il est préférable de faire son jogging sur de la pelouse plutôt que sur le pavé, bien trop dur pour vos genoux. Pour profiter au mieux de vos courses à pied, penser à faire du renforcement musculaire régulièrement les femmes peuvent tout à fait fréquenter les salles de musculation, quel que soit leur âge ! Plus vous prenez de l’âge et plus vous perdez du muscle c’est pour cette raison qu’il est important de faire du renforcement muscles plus puissants permettront d’absorber les chocs lors de votre course à pied, protégeant ainsi vos articulations de l’usure. Les exercices simples comme les squats, la planche, les pompes ou encore les fentes sont très efficaces. Pour les jours où vous ne courrez pas, vous pouvez faire d’autres activités comme la natation, le vélo ou participer à un cours de Zumba pour tester votre corps en relevant d’autres défis et pour que vos articulations ne fassent pas toujours les mêmes mouvements. Enfin, pour améliorer votre performance sportive, vous pouvez prendre des compléments alimentaires Omega 3 ou manger du poisson comme le saumon ou le maquereau qui aideront à lubrifier vos articulations et à les votre équilibreAvoir un bon équilibre évite les risques de chute lors de vos courses à pied. Prendre un cours de Yoga ou apprendre des positions de base comme se tenir en équilibre sur une jambe, peuvent vous aider. Le Yoga peut également soulager votre dos, vos hanches et vos épaules tendus. Avec l’âge, les muscles perdent de leur élasticité mais le Yoga peut vous aider à améliorer votre souplesse. N’oubliez pas de toujours échauffer vos muscles avant de commencer une séance de sport en faisant de la marche rapide, quelques cercles avec vos bras et en soulevant vos talons vers le pas de vous reposer !Tous les coureurs ont besoin d’un temps de repos et si vous commencez la course à pied à l’âge de 50 ans vous en avez encore plus besoin. Après avoir couru, vous allez avoir des courbatures pendant quelques jours. Il faut écouter votre corps et ne pas relacer vos baskets si votre corps n’est pas prêt à reprendre les séances de running. Assurez-vous de faire tous les exercices d’étirement nécessaires après chaque séance de sport pour éviter les courbatures les lendemains de course. Si vous ne vous sentez pas prête à reprendre la course à pied après une journée de repos, faites d’autres activités comme le Pilates excellent pour renforcer les muscles des coureurs, de la marche ou de la gymnastique. Et pourquoi pas vous offrir une séance de massage pour détendre vos muscles endoloris ? Après tout, vous faites partie de ces femmes qui savent courir, des runneuses » expérimentées maintenant ! Cela mérite bien une petite récompense…

GrandTrail du Limousin - 58 km le 4 juin 2017 - Ambazac - Course à Pied (trail, ultra) - 58 km. Autres épreuves en 2017 : Les Voleuses de Temps - 5 km, Trail Découverte - 10 km, Les Voleurs de Temps - 32 km, Trail des Hureaux - 20 km

Télécharger l'article Télécharger l'article Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous soyez un coureur expérimenté, vous avez probablement envie d’améliorer votre vitesse et votre endurance. Il existe de nombreuses façons de faire, mais parmi les principales techniques on trouve l’entrainement fractionné, les étirements et le renforcement musculaire. Avec un peu de patience et de volonté, vous serez capable de battre votre record personnel en seulement quelques mois. 1Débutez votre entrainement. Échauffez-vous en marchant ou en courant doucement pendant 5 minutes. Cela vous permettra de réveiller vos muscles et d’étirer vos jambes pour vous préparer à l’entrainement fractionné. L’entrainement fractionné apprend au corps à utiliser l’oxygène de manière plus efficace, ce qui permet de développer à la fois l’endurance et la vitesse de course à pied [1] . 2 Courez à vitesse modérée pendant 15 minutes. Choisissez une vitesse qui ne vous demande pas trop d’efforts, mais qui accélère tout de même votre rythme cardiaque. Visez environ 70 à 80 % de votre vitesse habituelle. Ne forcez pas trop. Cette partie de l’entrainement n’est pas supposée vous épuiser. Essayez simplement d’accélérer votre rythme cardiaque pour que votre corps commence à absorber l’oxygène de manière plus efficace. 3 Commencez l’entrainement fractionné. C’est maintenant que vous allez améliorer votre endurance et construire de la masse musculaire. Courez pendant une minute à votre vitesse maximale, de manière à accélérer votre rythme cardiaque et à épuiser vos muscles. Marchez ensuite pendant 2 minutes, le temps de laisser vos muscles refroidir [2] . Pendant la minute de course à pied, ne vous économisez pas, allez-y à fond. Pour que l’entrainement fractionné donne de bons résultats, il faut épuiser ses muscles. On appelle cela entrer dans la zone d’anaérobie, c’est-à-dire le moment où on commence littéralement à manquer d’air [3] . Essayez de vous chronométrer pour courir exactement pendant une minute et vous reposer pendant exactement deux minutes. Vous pouvez acheter un chronomètre ou bien utiliser une application sur votre téléphone. 4 Répétez quatre fois. Cela représente environ 12 minutes d’exercice. Même si cela ne semble pas très long, vous devriez être totalement épuisé à la fin de ces 12 minutes. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous ne forcez pas assez pendant les minutes de course à pied. La répétition est importante, car elle force l’organisme à absorber l’oxygène de manière plus efficace. Au fil du temps, cela augmentera la capacité en oxygène de votre sang. Plus vous serez oxygéné, plus vous pourrez courir longtemps et vite [4] ! 5Refroidissez-vous. Marchez à nouveau 5 minutes, en conservant un pas assez rapide pour vous engager musculairement, mais assez lent pour ralentir votre rythme cardiaque. Vous devriez vous sentir anormalement fatigué pour un entrainement aussi court. Si ce n’est pas le cas, vous devez chercher à accélérer davantage votre rythme cardiaque durant l’entrainement fractionné. 6 Repoussez vos limites. Essayez de faire au minimum un entrainement fractionné par semaine, sans excéder deux entrainements par période de 10 jours. Vous risqueriez sinon de vous blesser [5] . Au bout de quelques semaines, rendez l’exercice plus difficile en réduisant la période de repos à une minute au lieu de deux. Lorsque vous vous entrainez normalement, ajoutez cinq minutes de course à pied à votre temps de course habituel chaque semaine. De cette façon, vous augmenterez lentement votre entrainement et cela vous fera progresser de manière croissante. Si cinq minutes vous paraissent trop longues, commencez par une minute chaque semaine. 7 Mesurez vos progrès. Chronométrez-vous lors de vos entrainements classiques et notez vos résultats dans un carnet. Vous aurez ainsi une preuve tangible de vos progrès. Une autre façon de procéder consiste à courir aussi vite et aussi longtemps que possible, avant de noter la distance parcourue et le temps effectué. Après quelques semaines d’entrainement fractionné, vous aurez amélioré à la fois votre vitesse de course et la distance parcourue. Si vous vous entrainez pour un 5 000 m, par exemple, faites une pause dans votre entrainement régulier toutes les deux ou trois semaines pour courir 5 000 m. Notez vos résultats dans un carnet. Au bout de quelques semaines d’entrainement fractionné, vous devriez constater de grands progrès [6] . Il existe de nombreuses applications permettant d’enregistrer le temps effectué et la distance parcourue sur son téléphone mobile. Si vous ne souhaitez pas courir avec votre téléphone, vous pouvez vous procurer un chronomètre pour mesurer votre temps et courir sur une piste pour savoir exactement quelle distance vous avez parcourue. CONSEIL D'EXPERTE Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018. Tyler Courville Coureur ultrafond et course de montagne Tyler Courville, coureur ultrafond et de montagne, nous dit Au début, courir est difficile pour tout le monde, mais c'est un sport concret. Vous pouvez savoir jusqu'où vous avez couru le mois dernier, le temps que cela vous a pris, comment vous vous sentiez et combien de fois vous avez ralenti et vous êtes mis à marcher. Si vous prenez des notes, il est très simple de suivre vos progrès. » 1 Étirez-vous avant de commencer à courir. Il est important de détendre les muscles avant de commencer votre entrainement. Cela vous permettra d’éviter les blessures et réduira le risque de souffrir de crampes [7] . Faites une série de fentes avant. Faites un grand pas en avant, pied droit devant, de façon à ce que votre jambe gauche soit étendue derrière vous. Baissez-vous de manière à amener la cuisse droite parallèle au sol. Votre genou gauche ne doit pas toucher le sol et votre genou droit doit se trouver au-dessus de votre cheville droite. Faites dix fentes avant sur chaque jambe. 2 Faites des lancers de jambe. Tenez-vous au dos d’une chaise, mettez votre poids sur un poids et lancez l’autre jambe d’avant en arrière. Utilisez toute l’amplitude de mouvement dont vous êtes capable. Lancez la jambe aussi haut devant vous que vous le pouvez sans vous faire mal et étirez-la au maximum derrière vous. Répétez avec l’autre jambe. Faites des mouvements souples et contrôlés. Ne balancez pas vos jambes de manière désordonnée, vous risqueriez de vous blesser. 3 Étirez-vous après l’entrainement. Même si vous êtes épuisée après avoir couru, il est important de vous étirer pour ne pas souffrir de crampes [8] . Étirez vos quadriceps. Tenez-vous debout, les jambes serrées. Repliez la jambe gauche derrière vous et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche, tout en gardant les jambes serrées. Appuyez sur votre pied en prenant garde à ne pas trop tirer sur votre jambe. 4Étirez vos mollets. Placez-vous face à un mur et appuyez vos mains contre le mur à hauteur de poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur en gardant le talon gauche en contact avec le sol. Penchez-vous lentement contre le mur, en veillant à ne pas trop étirer votre pied. Répétez avec le pied droit. 1Allez à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous ne consacrez pas un peu de temps à renforcer vos muscles dans une salle de sport, vous risquez de vous blesser en courant ou de stagner, c’est-à-dire de ne pas voir de progrès malgré tous vos efforts [9] . 2Faites des squats avec des poids libres. Écartez les pieds de la largeur des épaules. Choisissez des poids assez légers. Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps. Abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les genoux au-dessus des orteils et déplacez les fesses vers l’arrière. Répétez plusieurs fois [10] . 3 Faites la planche. Allongez-vous sur le ventre, sur le sol ou sur un tapis de gym. Placez vos mains sous vos épaules, écartées de la largeur de vos épaules. Faites une ligne droite avec votre corps, en alignant bien votre nuque et votre colonne [11] . Assurez-vous que votre dos est bien droit. Ne laissez pas vos hanches retomber vers le sol, vous risqueriez de vous faire mal au dos. 4 Faites des pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym. Placez vos mains au sol, juste sous vos aisselles, paumes à plat contre le tapis. Repoussez le sol à la seule force de vos bras, de façon à vous retrouver dans la position de la planche. Une fois les bras tendus, abaissez à nouveau le corps en pliant les bras. Retournez en position de la planche en tendant à nouveau les bras [12] . Gardez le dos bien droit afin de ne pas vous blesser. Si les pompes classiques vous paraissent trop difficiles, adaptez-les. Plutôt que de vous tenir sur les pieds, tenez-vous sur les genoux, les pieds relevés derrière vous. Conseils Faites preuve de patience. Si vous forcez trop, vous risquez de vous blesser. En vous montrant patient, vous n’observerez vos progrès qu’au bout de quelques semaines, mais ceux-ci seront durables. Avertissements Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement. Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 79 039 fois. 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